Ubah Pola Tidur Biar Tak ‘Ngalong’ Lagi, Begini Caranya

Terbiasa aktif malam lalu tidur siang hari bak kalong? Kalau kamu ingin mengubah siklus biologis ini, bisa! Tapi, kalau kata peneliti, kamu perlu berusaha lebih keras.

Michelle Drerup, Direktur Behavioural Sleep Medicine di Cleveland Clinic, kepada Live Science, mengatakan tipe orang dari sisi perilaku tidur dan bangunnya ini setidaknya ada dua: tipe ‘ngalong’ yang aktif di malam hari, tipe ‘burung pagi’ yang aktif sejak matahari terbit.

Nah, tendensi kita untuk jadi ‘ngalong‘ atau ‘burung pagi’ dikenal dengan istilah chronotype. Tergantung pada tipe chronotype-nya, seseorang akan lebih segar dan awas pada waktu tertentu dan mengantuk serta tidur pada waktu lainnya. Chronotype juga ditentukan oleh kombinasi nature dan nurture.

Tapi di sisi lain, sejumlah gen rupanya dianggap berperan dalam menentukan kamu jadi ‘ngalong’ atau ‘burung pagi’. Dari sebuah studi yang diterbitkan di Nature Communications, ada ratusan gen yang berhubungan dengan orang yang terbiasa aktif mulai pagi hari. Gen ini mempengaruhi irama sirkadian yang membentuk jenis chronotype.

Lalu, selain gen, lingkungan juga berpengaruh besar. Orang cenderung aktif dalam aktivitas sehari-hari yang mendorong jenis chronotype mereka. Si ‘ngalong’ akan merasa lebih produktif dan terjaga pada alam hari, sehingga dia akan cenderung bersosialisasi pada malam hari. Aktivitas ini merangsang dan mempengaruhi tendensi dia untuk tetap terjaga sampai larut bahkan dini hari.

Nah, kalau lingkungan yang berpengaruh, maka mungkin kok mengubah siklus bangun-tidur kamu. Caranya begini:

• Kalau mau bangun lebih pagi, maka lakukanlah pola tidur yang berubah secara berangsur-angsur. Caranya, kata Drerup, ubahlah alarm kamu 15 sampai 20 menit lebih awal selama beberapa minggu, sampai kamu mendapatkan pola yang kamu inginkan. Kuncinya, kata Drerup, adalah konsistensi. Walau, menurut dia, perubahan ini akan lebih sulit pada kaum ‘ngalong’. Sebab mereka bisa saja melakukan perubahan pada weekday, eh pada saat weekend mereka bangun kesiangan lagi. Malahan mereka kehilangan momentum, pada akhirnya.
• Agar lekas tertidur pada malam hari juga bisa dicapai dengan cara menghindari paparan cahaya beberapa jam sebelum tidur, apalagi cahaya dari ponsel atau laptopmu. Cahaya akan menghalangi produksi melatonin, hormon yang mengatur irama sirkadian. Di sisi sebaliknya, segera menyalakan ponsel begitu bangun akan segera mengakhiri produksi melatonin.
• Juga, hindari aktivitas yang merangsang kamu jadi makin aktif pada malam hari. Alih-alih olahraga pada malam hari, cobalah berolahraga pada pagi hari atau sore hari. Begitu juga pola makan, harus digeser lebih sore, jangan terlalu malam.

Semoga bisa mengubah kebiasaan ‘ngalong’ kamu ya.