Selama bertahun-tahun, banyak orang menganggap 10.000 langkah sehari sebagai standar emas untuk menjaga kesehatan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa angka tersebut bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas berjalan kaki.
Bagi orang yang sibuk bekerja, memiliki keterbatasan fisik, atau tidak sempat berjalan jauh setiap hari, kabar ini tentu melegakan. Sebab, manfaat berjalan kaki ternyata tidak hanya bergantung pada jumlah langkah, tetapi juga pada seberapa cepat seseorang melangkah.
Temuan ini muncul dalam studi yang terbit di British Journal of Sports Medicine. Peneliti dari University of Sydney dan timnya menganalisis data lebih dari 64.000 orang paruh baya dari basis data penelitian kesehatan.
Para peneliti mengikuti peserta selama rata-rata delapan tahun. Mereka kemudian membandingkan jumlah langkah harian dan intensitas berjalan dengan risiko kematian, termasuk kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Asal-usul target 10.000 langkah
Penelitian tersebut menyoroti satu hal penting: seseorang tidak harus mencapai 10.000 langkah setiap hari untuk memperoleh manfaat kesehatan dari berjalan kaki.
Target 10.000 langkah yang populer di berbagai negara ternyata tidak lahir dari penelitian medis sejak awal.
“Target langkah yang sering dikutip itu sebenarnya berasal dari kampanye alat penghitung langkah di Jepang pada 1960-an, bukan dari bukti ilmiah,” kata Nicholas Koemel, ilmuwan perilaku dari Monash University, seperti dikutip ScienceAlert.
“Pesan pentingnya adalah setiap langkah berarti, dan bagaimana seseorang melakukan langkah tersebut juga bisa berpengaruh.”
Dengan kata lain, orang yang hanya mampu berjalan beberapa ribu langkah sehari tetap berpeluang memperoleh manfaat kesehatan. Yang perlu diperhatikan adalah kombinasi antara jumlah langkah dan kecepatan berjalan.
Langkah lebih sedikit, tetapi lebih cepat
Dalam penelitian ini, peneliti membagi peserta menjadi empat kelompok berdasarkan jumlah langkah per hari:
- Kurang dari 5.000 langkah.
- 5.000-7.500 langkah.
- 7.500-10.000 langkah.
- Lebih dari 10.000 langkah.
Peneliti kemudian mengamati hubungan antara jumlah langkah, kecepatan berjalan, dan risiko kematian selama masa pemantauan.
Salah satu temuan menarik muncul ketika peneliti membandingkan dua kelompok dengan kebiasaan berjalan yang berbeda.
Kelompok pertama berjalan kurang dari 5.000 langkah sehari, tetapi melakukannya dengan kecepatan sekitar 80 langkah per menit.
Kelompok kedua berjalan 5.000-7.500 langkah sehari, namun dengan kecepatan lebih lambat, sekitar 60 langkah per menit.
Kedua kelompok menunjukkan penurunan risiko kematian yang serupa dan cukup besar dalam analisis peneliti.
Artinya, berjalan lebih sedikit dengan intensitas lebih tinggi dapat memberikan manfaat kesehatan yang sebanding dengan berjalan lebih banyak tetapi lebih lambat, berdasarkan pola yang peneliti amati.
Bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk berjalan kaki, temuan ini bisa menjadi kabar baik.
Misalnya, jika seseorang sulit mencapai 7.500 langkah sehari, meningkatkan kecepatan berjalan mungkin menjadi salah satu pilihan. Sebaliknya, jika kondisi fisik tidak memungkinkan berjalan cepat, menambah jumlah langkah secara bertahap bisa menjadi alternatif.
Namun, hasil ini bukan berarti berjalan cepat selalu lebih baik bagi semua orang. Penelitian tersebut menunjukkan hubungan pada kelompok yang peneliti amati, bukan aturan bahwa setiap orang harus mencapai kecepatan tertentu.
Target kecepatan yang bisa menjadi patokan
Peneliti juga menemukan pola menarik ketika melihat kecepatan berjalan dalam 30 menit dengan langkah paling cepat selama sehari.
Rata-rata kecepatan sekitar 90-100 langkah per menit dalam 30 menit dengan cadence tertinggi tersebut berkaitan dengan manfaat kesehatan yang baik.
Dalam istilah sederhana, cadence adalah jumlah langkah yang dilakukan seseorang setiap menit.
Namun, angka tersebut tidak harus menjadi target mutlak. Kemampuan berjalan setiap orang berbeda, termasuk karena usia, kondisi kesehatan, dan kebugaran.
Jika hanya melihat jumlah langkah tanpa memperhitungkan kecepatan, peneliti menemukan bahwa berjalan 7.500-10.000 langkah per hari berkaitan dengan risiko kematian terendah dalam kelompok yang mereka teliti.
Temuan ini memperlihatkan bahwa tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua orang.
Mengapa berjalan kaki tetap penting?
Berjalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang relatif mudah dilakukan. Aktivitas ini tidak selalu membutuhkan peralatan khusus atau tempat olahraga.
Bagi sebagian orang, berjalan kaki bisa menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari, seperti berjalan menuju tempat kerja, naik tangga, berkeliling lingkungan rumah, atau berjalan saat istirahat.
Penelitian terbaru tersebut memperkuat gagasan bahwa setiap orang perlu menyesuaikan aktivitas fisik dengan kemampuan dan kondisi masing-masing.
Peneliti menilai hasil studi ini dapat membantu pengembangan panduan kesehatan yang tidak hanya berfokus pada jumlah langkah harian, tetapi juga intensitas berjalan.
Pendekatan ini dinilai relevan terutama bagi orang paruh baya dan lanjut usia, termasuk mereka yang menghadapi hambatan untuk meningkatkan jumlah langkah atau kecepatan berjalan.
Jangan buru-buru menganggap 10.000 langkah tidak berguna
Meski target 10.000 langkah bukan angka wajib, bukan berarti berjalan lebih banyak menjadi tidak penting.
Studi tersebut justru menunjukkan bahwa jumlah langkah dan intensitas berjalan sama-sama memiliki hubungan dengan risiko kematian yang lebih rendah.
Jadi, jika seseorang mampu berjalan 10.000 langkah sehari dengan nyaman, tidak ada alasan untuk mengurangi aktivitas tersebut hanya karena angka 10.000 bukan target yang diwajibkan secara ilmiah.
Sebaliknya, bagi orang yang hanya mampu berjalan 3.000-5.000 langkah, angka tersebut juga tidak perlu dianggap sebagai kegagalan.
Pesan utamanya adalah tetap aktif sesuai kemampuan, kemudian meningkatkan aktivitas secara bertahap bila memungkinkan.
Ada keterbatasan dalam penelitian
Meski melibatkan lebih dari 64.000 peserta dan memiliki masa pemantauan rata-rata delapan tahun, penelitian ini tetap memiliki keterbatasan.
Studi tersebut bersifat observasional. Artinya, peneliti mengamati pola aktivitas dan hasil kesehatan peserta, bukan melakukan eksperimen yang secara langsung membuktikan bahwa jumlah atau kecepatan langkah tertentu menyebabkan penurunan risiko kematian.
Aktivitas berjalan juga hanya tercatat pada sebagian periode penelitian. Kebiasaan peserta bisa saja berubah selama bertahun-tahun.
Selain itu, meskipun peneliti telah memperhitungkan sejumlah faktor seperti usia dan pola makan, masih ada kemungkinan faktor lain yang tidak terukur ikut memengaruhi hasil.
Misalnya, kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya atau tingkat interaksi sosial seseorang.
Karena itu, pembaca sebaiknya memahami hasil penelitian ini sebagai tambahan bukti ilmiah mengenai hubungan aktivitas berjalan dan kesehatan, bukan sebagai resep pasti untuk semua orang.
Setiap langkah tetap berarti
Penelitian ini mengubah cara pandang terhadap target 10.000 langkah yang selama ini begitu populer.
Berjalan kaki tidak harus selalu mencapai angka tersebut agar bermanfaat. Jumlah langkah, kecepatan berjalan, dan kemampuan fisik seseorang perlu dipertimbangkan bersama.
Bagi orang yang punya waktu terbatas, berjalan lebih cepat mungkin bisa menjadi pilihan. Bagi mereka yang tidak dapat berjalan cepat, menambah langkah secara bertahap tetap bisa menjadi bagian dari gaya hidup aktif.
Jadi, daripada terlalu fokus mengejar angka 10.000, lebih baik mulai dari kemampuan sendiri.
Sebab, dalam urusan kesehatan, bukan hanya berapa banyak langkah yang dilakukan, tetapi juga bagaimana langkah tersebut dilakukan.
Be First to Comment